¿Qué hacer después de entrenar? Tips para recuperarte tras el ejercicio

Lo de soltar las pesas e irte directamente a la ducha es algo que deberías dejar de hacer. Al menos no en ese orden, pues antes de pasar por los vestuarios del gimnasio hay que tener en cuenta una serie de factores claves para garantizar una buena recuperación y evitar lesiones. ¿Te has preguntado alguna vez qué hacer después de entrenar? Hemos consultado con una fisioterapeuta deportiva para que nos desvele las claves. Porque más allá de la alimentación postentreno, existe algo mucho más importante que solemos olvidarnos de hacer: estirar el cuerpo como se merece.

“También pasamos por alto el calentamiento previo al ejercicio“, nos advierte antes de profundizar en qué hacer después del entrenamiento. “Solo nos llevará cinco minutos, pero es importante para prevenir lesiones. Basta con hacer movimientos amplios de las principales articulaciones del cuerpo: rotaciones de hombros, doblar y estirar los codos y rodillas, movimientos circulares de las caderas… Es la base para ‘engrasar’ el cuerpo antes de trabajarlo”.

Qué hacer después de entrenar: la clave del ‘3-30’

Si crees que el estiramiento que haces sobre la bicicleta estática tras una clase de spinning es suficiente, sentimos decirte que estás equivocada. Después de un entrenamiento intenso de cardio como este, es necesario tomarte su tiempo para una buena recuperación. “Lo ideal es realizar tres estiramientos de cada grupo muscular aguantando 30 segundos en cada uno”, nos explica la experta. “No debemos sentir dolor, sino resistencia. Solo así aliviaremos la tensión acumulada en estas zonas del cuerpo”. Por tanto, tras la clase, reserva unos minutos para realizar tu propio estiramiento. Y esto es algo que no solo se aplica al spinning, también a la mayoría de deportes de cardio.

“Después de correr hay que ejercitar los músculos que hemos trabajado, especialmente los del tren inferior“, nos aconseja. Los estiramientos básicos que no pueden faltar después de un ejercicio de cardio como el running, spinning, zumba o body combat son:

Estiramiento de cuádriceps llevando el talón al glúteo.

Estiramiento de isquiotibiales, que podemos hacer de pie, elevando una pierna (apoyándola sobre una superficie) y bajando el tronco hasta tocar el pie elevado.

Estiramiento de gemelos: de pie, apoyando la base del talón de la pierna adelantada en una superficie como la pared.

Estiramiento de hombros mediante rotaciones hacia delante y hacia atrás.

Estiramiento de cuello, inclinándolo suavemente hacia arriba, abajo, izquierda y derecha sin ejercer excesiva presión.

Todos ellos deberían realizarse en tres repeticiones de 30 segundos. “El cuello es muy importante, da igual el ejercicio que hayamos practicado, siempre conviene estirarlo puesto que es una de las zonas del cuerpo donde más presión recae”, insiste la experta.

Qué hacer después de entrenar con pesas

Algo similiar ocurre con el entranamiento de fuerza: no podemos pasar por alto el estiramiento. “De poco sirve terminar de hacer pesas, irnos a la ducha y acordarnos horas más tarde de que no hemos estirado. Se debe hacer nada más terminar el entrenamiento, después no se puede forzar el músculo tanto”, nos explica cuando preguntamos qué deberíamos hacer para evitar lesiones y mejorar el rendimiento después de levantar pesas.

“Tras el trabajo de brazos es muy importante estirar el pecho, doblando el brazo en L o entrelazar los dedos detrás de la espalda”, dice. “También hay que estirar tríceps, doblando el codo y tocando con la mano la escápula. Y por último el bíceps, con la palma de la mano hacia arriba y apoyando el peso del brazo sobre los dedos de la mano, que se apoyan en una pared, por ejemplo”.

“Cuando haces pesas también es importante estirar lumbares“, nos comenta. “Las posturas de yoga pueden ser un remedio perfecto para estirar la espalda y mejorar la postura”.

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