Estos son los mejores alimentos vegetales con omega 3 por si no puedes (o no quieres) comer pescado azul

El ácido omega-3 es un ácido graso esencial con un gran poder antiinflamatorio capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares tan graves como el ictus. Si no lo obtenemos a través de la dieta nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí solo, por eso en todas las guías dietéticas de alimentación cardiosaludable se apunta en letra bien grande la necesidad de cumplir con una ingesta regular de omega 3 y la forma más sencilla de conseguirla es comiendo pescado azul (preferentemente de tamaño pequeño como la caballa o las sardinas). ¿Pero qué sucede cuando no podemos o no queremos comer pescado? En ese caso toca revisar lo que metemos en la cesta de la compra para garantizarnos que los alimentos de origen vegetal que incluimos en ella son capaces de proveernos de omega 3.

Qué tipos de ácido graso omega 3 existen y dónde se encuentran

Solemos hablar de omega 3 cuando en realidad existen seis tipos de ácidos grasos en esta familia aunque a nosotros nos interesan tres: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los dos últimos son ácidos grasos de cadena larga y se encuentran en el pescado azul, y el primero es un precursor de esos omega 3 de cadena larga, pero su origen vegetal.

Si consumimos ALA en la cantidad adecuada el cuerpo es capaz de sintetizar a partir de él el resto de ácidos grasos omega 3 que necesita. Por lo tanto, sí, se puede conseguir el omega 3 que nuestro organismo necesita aunque no se coma pescado azul siempre y cuando se tenga muy claro qué alimentos contienen el ácido alfa-linolénico (ALA) y se cumplan una serie de condiciones para que sea absorbido por el organismo de forma correcta.

Cuáles son los alimentos vegetales con más omega 3 y cómo mejorar su absorción

Los alimentos ricos en omega 3 de origen vegetal son pocos, pero fáciles de incorporar en la dieta. Las semillas de chía y las semillas de lino, por ejemplo, se pueden consumir también como aceites. Con 7 g de semillas de lino trituradas diarias o 10 g de semillas de chía hidratadas podemos cubrir los requerimientos de omega 3 diarios de un adulto. Otros alimentos que poseen ALA son las nueces, las semillas de calabaza, el germen de trigo y la soja.

Pero para absorber correctamente el ALA que contienen estos alimentos es muy importante no perder de vista otro tipo de ácido graso, el omega 6, e intentar que entre ellos exista un equilibrio. El ácido graso omega 6 es mucho más fácil de encontrar en la dieta que el omega 3 (lo encontramos en el aceite de girasol y de oliva, la mayoría de los frutos secos, los aguacates, las legumbres…). Como uno es tan común en nuestra dieta y el otro no, a pesar de que lo recomendable sería que consumiéramos la misma cantidad de ambos la realidad es que estamos ingiriendo veinte veces más omega 6 que omega 3.

Pero si queremos renunciar a comer pescado azul esa desproporción debe desaparecer y empezar a ser conscientes del exceso de omega 6 en nuestra dieta. Para ello, obviamente, no hay que renunciar a los productos más saludables del listado de omega 6 (como el aceite de oliva), sino reducir el consumo de los que lo contienen y aportan poco a nuestra dieta: básicamente los productos ultraprocesados elaborados con grasas de baja calidad. Si reducimos o eliminamos el consumo de este tipo de productos conseguiremos asimilar mucho mejor todo el omega 3 de origen vegetal.

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