4 ejercicios fáciles para runners que tonifican la musculatura de la rodilla y previenen lesiones

Si eres runner habitual probablemente ya sabrás que las lesiones de rodilla son una de las dolencias más típicas que pueden padecer los adictos al running. Pero por si eres novata en esto de correr por las calles, aquí va nuestra advertencia: mima tus articulaciones. Seguramente ya tienes en tu cabeza el listado de estiramientos que debes hacer antes y después de cada sesión de running y de los alimentos y los hábitos que te ayudarán a correr más. Pues nosotras te vamos a ayudar a que aprendas, también, los ejercicios que tus rodillas necesitan para fortalecerse y que tu cuerpo y tu carrera ganen en estabilidad y potencia. La buena noticia es que conseguir buenos resultados es muy sencillo. Solo tienes que incluir este circuito de ejercicios en tu rutina fitness.

Ejercicios para rodillas: extensiones de rodilla

La primera variante de este ejercicio la puedes realizar sentada en una silla y es tan fácil como colocar bien los glúteos en el asiento y levantar una pierna (luego lo harás con la otra) de manera que la corva quede en el aire. Mantén unos segundos la postura y repite. 

Otra variante de este ejercicio es hacerlo tumbada boca arriba sobre una colchoneta de yoga. Coloca una toalla enrollada bajo tus rodillas (en las corvas) y levanta de forma alternativa una pierna y otra de manera que quede extendida y manteniendo la extensión unos segundos.

Ejercicios para rodillas: sentadilla con silla

Coloca la misma silla del ejercicio anterior a tu espalda y desciende con la espalda recta y los brazos extendidos al frente como si te fueras a sentar en ella. Cuando el glúteo roce el asiento, no te apoyes en él, mantén la postura en el aire unos segundos y vuelve a ascender. Repite 10 veces.

Ejercicios para rodillas: lunge lateral

De pie, con las piernas separadas la anchura de tus hombros y los brazos y hombros relajados, da la zancada lateral hacia la derecha con la pierna derecha más grande que puedas al tiempo que flexionas la rodilla contraria y las caderas quedan ligeramente hacia atrás, como cuando haces una sentadilla. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces con cada pierna.

Ejercicios para rodillas: levantamiento con banda elástica

Ata una banda elástica de manera que quede convertida en un círculo de tamaño mediano. Colócate de pie, al lado de una superficie de la que te puedas apoyar con facilidad (el respaldo de una silla, una mesa, la pared…) y coloca la banda elástica en los pies, de manera que un extremo quede pisado por un pie y el otro en el empeine del otro pie.

Levanta la rodilla del pie que tiene la banda en el empeine hasta que llegue a la cadera (o todo lo alto que puedas sin sobrecargarte). Repite 10 veces con cada pie.

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